Εάν τρώτε σωστά (ελέγχετε την ποιότητα και την ποσότητα της πρόσληψης τροφής), μπορείτε να χάσετε βάρος καλά. Ενώ οι δίαιτες συνήθως έχουν τις προθεσμίες τους και πολύ λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος τους μετά, η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για μια όμορφη, λεπτή σιλουέτα για πολλά χρόνια.
Τι να μην κάνεις
Η σωστή διατροφή δεν είναι συμβατή με τα ακόλουθα σημεία:
- Μη ελεγχόμενες μερίδες φαγητού: Το πιο υγιεινό φαγητό γίνεται ο πρώτος εχθρός αν το καταναλώσεις σε τεράστιες ποσότητες χωρίς να τηρείς το καθεστώς.
- Συνεχές άγχος που οδηγεί σε παχυσαρκία. Για να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις και βάλτε τα νεύρα σας σε τάξη.
- Περιορισμός νερού. Δεν συνιστάται να πίνετε πολλά υγρά, αλλά το νερό εξακολουθεί να είναι το κύριο προϊόν για την απώλεια βάρους. Υποστηρίζει την καλή λειτουργία του οργανισμού και παίζει σημαντικό ρόλο στη μεταβολική διαδικασία.
- Χωρίς μέτρηση θερμίδων. Μια υγιεινή διατροφή απαιτεί να μετράτε προσεκτικά τις θερμίδες που καταναλώνετε ανά ημέρα. η περίσσεια παραμένει στους γοφούς και στο στομάχι σας.
- Παραμέληση του πρωινού. Είναι το πρωινό που χτίζει ολόκληρη την επόμενη μέρα και βοηθά τον οργανισμό να επιμείνει ακούραστα μέχρι το δεύτερο πρωινό ή μεσημεριανό. Το πρωί πρέπει να τρώτε μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών για να αναπληρώσετε την ενέργειά σας και να μην κοιτάτε με λαχτάρα το τμήμα αρτοποιίας στο σούπερ μάρκετ.
- Έλλειψη λαχανικών ή χαμηλή κατανάλωση τους. Τα ωμά ή στον ατμό λαχανικά είναι μια αποθήκη πολλών βιταμινών που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι τόσα πολλά που μπορείτε να βρείτε ποικιλίες και λαχανικά που ταιριάζουν στο γούστο σας.
- Η έλλειψη ύπνου. Γιατροί, διατροφολόγοι και αθλητές έχουν αποδείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από 7 ώρες οδηγεί στην παραγωγή της ορμόνης της πείνας και η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι υπεύθυνη για την ομαλοποίηση της όρεξης μειώνεται γρήγορα. Μην εξαντλείτε το σώμα σας από την έλλειψη ύπνου, πηγαίνετε για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα και αφιερώστε στον εαυτό σας 7 ώρες ύπνου.
Πολλές γυναίκες περιμένουν τη σωστή διατροφή για να βάλουν γρήγορα σε τάξη τη σιλουέτα τους. Αξίζει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στον εαυτό σας και να εξαλείψετε τους λόγους που σας εμποδίζουν να πετύχετε τον στόχο σας.
Προϊόντα απώλειας βάρους
Για μια όμορφη σιλουέτα, πρέπει να καταλάβετε πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και ποια προϊόντα να χρησιμοποιήσετε. Η σωστή ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και βιταμινών βοηθά τον οργανισμό να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς άγχος.
Σκίουρος
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για έναν «ποιοτικό» οργανισμό: συμβάλλουν στο σχηματισμό μυϊκών κυττάρων Η έλλειψή τους στο σώμα οδηγεί στο σχηματισμό χαλαρού λίπους Πρέπει να καταναλώνετε 1-1, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, στους αθλητές αυξάνει την τιμή στο 1, 5 g.
Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες:
- Λευκό κρέας από κοτόπουλο, κουνέλι ή γαλοπούλα.
- Νεαρό αρνί, μοσχαρίσιο ή βοδινό κρέας.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
- αυγά, κατά προτίμηση αυγά ορτυκιού.
- τυρί τόφου?
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- Γάλα σόγιας.
Λίπη
Τα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για κάθε άτομο. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι είναι επιβλαβή ή δεν έχουν κανένα όφελος στην απώλεια βάρους. Η απόρριψή τους οδηγεί σε δυσλειτουργία των κυττάρων και κακή απορρόφηση πολλών βιταμινών.
Τα φυτικά λίπη σας βοηθούν να χάσετε βάρος, αλλά μόνο εάν τα χρησιμοποιείτε σωστά.
Ένα άτομο χρειάζεται το 30% όλων των θερμίδων που καταναλώνει καθημερινά. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα φυτικά λίπη δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τα ζωικά λίπη. Κάθε είδος έχει το δικό του σκοπό και επομένως πρέπει να καταναλώνεται σε αναλογία 30% / 70%.
Προϊόντα:
- ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ψυχρής έκθλιψης).
- λίπος ψαριών?
- ρέγκα, σκουμπρί, σολομός ή πέστροφα.
- Τα λίπη γάλακτος μπορούν να βρεθούν σε ζυμωμένο ψημένο γάλα, βούτυρο ή ξινή κρέμα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
υδατάνθρακες
Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Κάποια είναι επιβλαβή για τη σιλουέτα μας, άλλα μας βοηθούν να επαναφορτίσουμε τις μπαταρίες μας με μικρές μερίδες φαγητού και να παρέχουν τον απαραίτητο κορεσμό.
Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε ανθυγιεινά τρόφιμα όπως τα γλυκά ανθρακούχα ποτά, η ζάχαρη, τα ζαχαροπλαστεία και άλλες γαστρονομικές λιχουδιές – είναι αυτοί που συμβάλλουν στην παχυσαρκία. Η βλαβερότητά τους έγκειται στην ταχεία διάσπασή τους, η οποία σβήνει μόνο το αίσθημα της πείνας για μικρό χρονικό διάστημα.
Το πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων έγκειται στη δομή τους. Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, θα έχετε ενέργεια για πολύ καιρό και η πείνα δεν θα σας ενοχλήσει.
Μπορείτε εύκολα να τρώτε δύο μερίδες τροφών την ημέρα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες:
- ζυμαρικά ή φιδέ από σκληρό σιτάρι.
- Όλα τα όσπρια?
- Όλα τα δημητριακά εκτός από το σιμιγδάλι είναι χρήσιμα.
- ψητή πατάτα;
- Προϊόντα που περιέχουν άμυλο και γλυκά λαχανικά (κονσέρβες αρακά ή καλαμπόκι δεν ωφελούν τον οργανισμό).
κυτταρίνη
Οι φυτικές ίνες δεν αναπληρώνουν ενέργεια, αλλά χάρη σε αυτές προωθείται η καλή λειτουργία του στομάχου και των εντέρων, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή διατροφή και την επιθυμία για απώλεια βάρους. Δημιουργεί όγκο στο στομάχι και προκαλεί αίσθημα κορεσμού, αλλά η κύρια εργασία των φυτικών ινών γίνεται στα έντερα. Οι φυτικές ίνες διεγείρουν το σχηματισμό και τη λειτουργία των ενζύμων και βοηθούν ενεργά στην πέψη.
Συνιστάται η λήψη 20-35 γραμμαρίων την ημέρα. Οι φυτικές ίνες περιέχονται στα ακόλουθα προϊόντα:
- Κακάο;
- Λιναρόσπορος;
- βερίκοκα, σύκα?
- Πίτουρο;
- τριαντάφυλλα, αμύγδαλα?
- Πίτουρο σίκαλης και ψωμί ολικής αλέσεως.
Βιταμίνες
Ο σκοπός των βιταμινών είναι να συμμετέχουν στις μεταβολικές διεργασίες και να υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού. Για να χάσετε βάρος, απαιτείται τακτική και ισορροπημένη πρόσληψη διαφόρων τροφών.
Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί σε επιδείνωση της υγείας, μεταβολικές διαταραχές και εξασθενημένη ανοσία, κάτι που μόνο βλάπτει την επιθυμία σας να χάσετε βάρος.
Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνες:
- λαχανικά, φρούτα, λαχανικά?
- ξηροί καρποί και σπόροι;
- δημητριακά και δημητριακά·
- γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρια λιπαρά.
- αυγά (ορτύκια ή κοτόπουλο)?
- Ψάρι και άπαχο κρέας.
Απαγορευμένα προϊόντα
Ετοιμαστείτε να εγκαταλείψετε τροφές που δεν είναι ωφέλιμες, αλλά προκαλούν μόνο τη συσσώρευση υπερβολικού βάρους:
- Τσιπς, οι αγαπημένοι ξηροί καρποί όλων με αλάτι, κράκερ με μπαχαρικά, σνακ.
- Ποπ κορν;
- ευκολία και στιγμιαία φαγητά.
- Αρτοσκευάσματα που αγοράζονται από το κατάστημα με μεγάλη διάρκεια ζωής.
- μαγιονέζα (ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).
- Έτοιμα γεύματα από το κατάστημα (π. χ. τηγανητά ψάρια ή πίτες).
διατροφή
Κατά τον υπολογισμό του κυκλώματος, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την απλή μέθοδο παλάμης:
- Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αντιστοιχεί στον όγκο της παλάμης του χεριού σας (περίπου 130 γραμμάρια).
- Πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων όχι περισσότερο από 80-100 g.
- Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 400 kcal.
- Τα λαχανικά και τα φρούτα που περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα φυτικών ινών και βιταμινών πρέπει να είναι ίσα με δύο φοίνικες το καθένα.
Κατά τη σύνταξη του καθημερινού σας μενού, σας συνιστούμε να λαμβάνετε υπόψη όλους τους απαραίτητους παράγοντες για την υγιή λειτουργία του οργανισμού. Το σχήμα επιλέγεται από διατροφολόγο ή ανεξάρτητα. Φροντίστε να υπολογίσετε τη φυσική σας κατάσταση και το βάρος σας.
Ακόμη και ένας γιατρός δεν μπορεί να σας πει ακριβώς πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με σωστή διατροφή, όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Για κάποιους, τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μέσα σε μια εβδομάδα, για άλλους θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος, αλλά κάθε γυναίκα μπορεί να χάσει βάρος!
Παραδείγματα μενού
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες, γάλα, 2 βραστά αυγά.
- Ψάρια ψωμιού, πουρέ πατάτας, γάλα.
- Μούσλι με γάλα, αυγό (μπορεί να είναι ορτύκι), φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων.
Δεύτερο πρωινό:
- Γιαούρτι μέτρια λιπαρά, πορτοκάλι και 2 μπανάνες.
- τηγανίτες με τυρί cottage και γάλα.
- Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με κρέμα γάλακτος και ένα μήλο.
Μεσημεριανό:
- Σούπα κοτόπουλου, χυλός φαγόπυρου με μανιτάρια, σαλάτα (κολοκύθας και ντομάτα), ένα ποτήρι χυμό.
- Ψαρόσουπα, φρέσκα ψιλοκομμένα λαχανικά, κοτολέτα κρέατος, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό.
- Μπορς με χαμηλά λιπαρά, ζράζι ντομάτα και τυρί, χυλός φαγόπυρου και κακάο.
Απογεύματα:
- Ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και ένα ποτήρι γάλα.
- σαλάτα ντομάτας καρυκευμένη με ξινή κρέμα και χυμό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Γιαούρτι και φρούτα εποχής.
Βραδινό:
- κοτολέτα κοτόπουλου, λαχανικά (αν είναι εποχής), πράσινο τσάι.
- κοτολέτα ψαριού, ελληνική σαλάτα και γάλα.
- Βραστά λαχανικά (μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα με αυτά), βραστό κοτόπουλο και πράσινο τσάι.
συστάσεις
Όταν επιλεγεί το μενού και αποφασίσετε να το ακολουθήσετε, σας συνιστούμε να δώσετε προσοχή στις παρακάτω συμβουλές, οι οποίες είναι απαραίτητες για ένα θετικό αποτέλεσμα.
Αρχές διατροφικής συμπεριφοράς:
- Τρώμε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα (ιδανικά πέντε φορές).
- Χρησιμοποιούμε διαφορετικά προϊόντα.
- Αποκλείουμε εντελώς το αλκοόλ από τη διατροφή.
- Απορρίπτουμε τα συντηρητικά.
- Αντικαθιστούμε τα γλυκά ανθρακούχα ποτά με μεταλλικό νερό.
- Ετοιμάζουμε μόνο φρέσκα πιάτα κάθε φορά.
- Εξαιρούμε τα marshmallows, τη σοκολάτα και το παγωτό.
- Τρώμε αργά και όχι υπερβολικά.
- Εάν πρέπει να φάτε στη δουλειά, ξεχάστε το κατάστημα. είναι καλύτερα να παίρνετε φρούτα, γιαούρτι ή μαγειρεμένο κοτόπουλο από το σπίτι.
Αν έχετε πάρει πολύ και έχετε φάει τροφές που είναι ανεπιθύμητες για κάποιον που χάνει βάρος, σας συμβουλεύουμε να αφιερώσετε στον εαυτό σας μια μέρα νηστείας. Αυτό δεν πρέπει να είναι νηστεία, καθώς μπορείτε μόνο να δημιουργήσετε νέο άγχος στο σώμα και να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα με τη μορφή περιττών κιλών. Καθίστε σε κεφίρ ή φρούτα για μια μέρα, φροντίζοντας να τηρείτε το καθεστώς που περιλαμβάνεται στο κύριο σχήμα της διατροφής σας.